TIPS: Slik sovner du raskere

Det finnes flere gode råd for hvordan du kan sovne fortere når du har lagt hodet på puta om kvelden. Søvn er en viktig faktor for å fungere i hverdagen og for å sikre god helse. Derfor er det viktig å sove nok og sørge for en god natts søvn.

De fleste har opplevd å ligge klar for å ta kvelden i senga, men likevel klarer man bare ikke å sove. Ikke bare er det irriterende der og da, men det kan også påvirke hvordan du har det dagen derpå. For lite og for dårlig søvn kan bidra til både dårligere humør, dårligere konsentrasjon og dårligere yteevne. Søvnbehov er individuelt og vil derfor variere fra person til person. De aller fleste av oss sover mellom 6 og 9 timer, men noen mennesker klarer seg med færre enn seks timers nattesøvn og andre trenger 9 timer eller mer for å fungere i hverdagen. Hvor mye søvn du trenger vet du derfor best selv og en fin tommelfingerregel er at hvis du føler deg uthvilt på dagtid, så har du fått tilstrekkelig med søvn.

Dette påvirker søvnen din

Søvn reguleres i hovedsak av et samspill mellom tre faktorer:

• Hvor lenge man har vært våken
• Døgnrytmen
• Vaner/atferd

Når det gjelder innsovningstid så sies det at det er normalt å sovne innen 30 minutter når man har lagt seg og skal inn i drømmeland. Samtidig er det viktig å understreke at det ikke er noe feil å bruke lenger tid på å sove og det kan være mange ulike årsaker til hvorfor man har perioder man sliter med å sovne. Heldigvis finnes det flere gode tips og råd som kan gjøre det enklere å sovne raskere. Ved å sørge for god oppbygging av søvnbehov, forstå og respektere betydningen av døgnrytme samt unngå høy aktivering om kvelden og natten, kan du oppleve å få sove bedre og fortere.

Tips for å få sove

• Sørg for å ha en hverdag med regelmessig mosjon og fysisk aktivitet, men unngå å ha høy aktivitetsnivå de siste tre timene før du skal legge deg.
• Unngå å sove på dagtid (eventuelt tillat en høneblund på under 20 minutter).
• Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgene.
• Sørg for å få minst 30 minutter med dagslys hver dag, helst tidlig om morgenen og innen 2 timer etter at du har stått opp.
• Unngå sterkt lys dersom du må opp om natten.
• Unngå koffeinholdige drikker som kaffe, te og energidrikker sent på ettermiddagen og kvelden.
• Ikke bruk alkohol som sovemiddel. Alkohol kan gjøre det enklere å sovne, men gir urolig søvn og dårlig søvnkvalitet.
• Ikke legg deg sulten eller stappmett ved sengetid.
• Unngå å bruke soverommet til jobb og unngå bruk av mobil, PC og nettbrett i sengen.
• Sørg for at soverommet ditt er mørkt, rolig og har en litt kjølig temperatur (et sted mellom 16 og 20 grader). Øyemaske og/eller ørepropper kan også hjelpe for å sove bedre.
• Noen sovner raskere med beroligende musikk eller lyder fra naturen. Det finnes egne apper og sanger med musikk som er ment for å gjøre deg mer avslappet og klar for søvn.
• Les en bok eller hør på lydbok.
• Prøv vektdyne.
• Ikke se på klokka hvis du våkner om natten.
• Et varmt bad før du skal legge deg kan virke beroligende.
• Bruk en dyne og pute som er tilpasset din kropp og dine behov.
• Fokuser på pusten. Kjenn at du puster rolig inn og ut med dype åndedrag.
• Ikke ta med deg eventuelle bekymringer og stress til sengs. Sett av tid tidligere på dagen eller kvelden der du tenker igjennom hva som plager deg – skriv gjerne ned tankene dine. Ligger du ofte i senga og grubler over morgendagens gjøremål, så skriv ned oppgavene på en «to-do-liste» før du legger deg.
• Unngå regelmessig bruk av sovemidler. Sovemidler løser ikke søvnvansker over tid. Det kan være mange årsaker til søvnproblemer. Opplever du lengre perioder der du sliter med søvnen bør du oppsøke lege for å finne ut eventuelle årsaker til problemene.

Kan søvndagbok være noe for deg?

Det kan også være lurt å få en oversikt på søvnen din. Nasjonal kompetansesenter for søvnsykdommer anbefaler en søvndagbok som en enkel og god måte for å kartlegge søvnmønsteret ditt. Da skal du fylle ut søvndagboken hver dag i 1-2 uker der du besvarer en rekke spørsmål knyttet til søvnen din så godt du kan. Du skriver ned alt som har noe med søvnen din å gjøre og poenget er å få en oversikt over hvor mye du faktisk sover og hvordan søvnmønsteret ditt er. Å føre en søvndagbok kan føre til at du finner ut at hva som kan forstyrre søvnen din og hvordan du eventuelt kan forbedre situasjonen. I utredning og behandling av søvnproblemer benyttes slike dagbøker som hjelp til å stille diagnose, og også til å følge respons på behandling.

Instruksjoner til bruk av søvndagbok:

De to første spørsmålene fylles ut om kvelden før sengetid, mens de andre spørsmålene besvares om morgenen etter at du har stått opp.

• Kvalitet på dagen: Hvordan har du fungert på dagtid? Bruk følgende skala til å angi hvordan du fungerte i løpet av dagen: 1 = veldig bra, 2 =bra, 3 = middels, 4 = dårlig, 5 = veldig dårlig.
• Sovepauser i løpet av dagen: Har du tatt en eller flere høneblunder i løpet av dagen? Noter tidspunkter for blundene og om det var frivillig eller ufrivillig.
• Hjelp til å sove: Har du tatt noen sovemedisiner eller andre medikamenter og/eller alkohol – eventuelt hva og hvor mye?
• Sengetid: Angi klokkeslettet du går til sengs og klokkeslettet du prøver å sovne.
• Innsovningstid: Hvor lang tid tror du det gikk før du sovnet?
• Oppvåkninger: Hvor mange ganger våknet du i løpet av natten som du husket? Og hvor lenge var du våken?
• Våkenhet om morgenen: Når våknet du opp om morgenen uten å sove igjen? Og når stod du opp?
• Søvnkvalitet: Bruk følgende skala til å angi hvordan siste natts søvn var totalt sett: 1 = veldig lett, 2 = lett, 3 = middels, 4 = dyp, 5 = veldig dyp.